ここ一年弱、吉野敏明先生が提唱する四毒抜きという食事法を実践しています。
四毒抜きとは一言でいうと、小麦・植物油・乳製品・甘いものの４つを抜くという食事方法。最近はかなり認知度が上がってきて、知っている人もちらほらいるかもしれません（30代の僕はこれを知っている人に出会ったっことはほぼありませんが、年配の方は意外と知ってる？）。
で、この四毒抜きを実践してから、僕の場合は、絶大な効果がありました。心が安定し、落ち込むことがほとんど無くなり、肌荒れや花粉症なども劇的に改善など、とにかくいいことづくしです。
なのですが、そんな中でも気になっていることがありました。それが、集中力が続かず、やる気が以前に比べて低下しているということです。
まあ、現在35歳（もうすぐ36歳）という年齢を考えれば、20代前半のパワーが有り余っていたことに比べれば、体は衰えてきているのは事実。
しかし、それにしても、もうちょっと集中力ややる気があってもいいような…。そう思いながら、毎日を過ごしていました。
元々僕は高校時代医学部を目指していたこともあり、普段から病気や生活習慣についての書籍や論文、動画を見るのが好きです。
毎日、色々な健康に関する情報を集めていると、鉄分不足についての動画を発見しました。
現代人は鉄分不足の人が多い
実は、世界中の20億人以上が鉄分不足であるとも言われているようです（日本経済新聞 ナショナルジオグラフィック 2024年12月2日記事）。
2025年の世界人口が80億人ちょっとということを考えれば、4人に１人以上が鉄分不足ということになりますね…。自分はそれに当てはまっているような気がしてなりません。
みなさんはどうでしょうか？普段から鉄分を意識的にとっているという人、どれくらいいますか？
ちなみに、日本人の場合の１日に必要な鉄分の推奨量というのが厚生労働省から発表されていて、僕の場合は7.5mg/日となっています。これは男女でも異なりますし、年齢でも異なります。
数字を言われてもピンとこないと思いますので、食材を例に挙げてみますね。鉄分が多いとされている食材をピックアップしてみました。
あさりの水煮・・・30mg/100g
生の豚レバー・・・13.0mg/100g
生の鶏レバー・・・9.0mg/100g
生のマイワシ・・・2.1mg/100g
ほうれん草・・・2.0mg/100g
納豆・・・3.3mg/100g
こんな感じです。
ちなみに、鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄という２タイプがあり、あさりやレバーなどの動物性のものはヘム鉄が多く含まれ、植物性のものには非ヘム鉄が多く含まれています。
そして、この２タイプは吸収率が異なり、そのほかの食材との組み合わせによっても変わりますが、ヘム鉄で20~30%程度、非ヘム鉄は5~10%程度と言われています。
つまり、上記の食材で言うと、例えば、ほうれん草であれば、100g食べても2.0mgの10%で0.2mgしか吸収できないのです。どれだけほうれん草食べなくちゃいけないんや….！というわけですね。
このように考えると、毎日しっかりと摂取できている人は本当に少ないのではないかと考えられます。
人間は何から鉄分を摂取していたのか
では、人類は長い歴史の中で何から鉄分を摂取していたのでしょうか？
僕はパレオ式ダイエットというものを結構昔からそこそこ支持しています。パレオ式ダイエットというのは、簡単にいえばホールフード（できるだけそのままの食材）を食べようというものです。
つまり、太鼓の昔、狩猟採集民が食べていたものが、人間の体に適しているという考え方ですね。
少し話が逸れますが、人間の脳は狩猟採集民の頃からほとんど変わっていないんだとか。だから、体が欲する食べ物もその頃から変わっていないと考えてもいいのではないかと思います。
では、狩猟採集民だった頃の人間の食材を考えてみましょう。
youtubeで狩猟採集民について検索すると、アフリカのハッザ族がヒットします。
彼らは、ヒヒなどの動物を集団で狩猟し、焼いたり煮たりして食べていますね。また、木の実を拾い集めて食べたりもしているようです。
先ほどレバーが鉄分が豊富だという例を挙げましたが、狩猟採集民である彼らはヒヒのような動物を食べる際に、可食部はほぼ残さずに食べていると想像します。
ですから、レバーのような鉄分が豊富な部位も全て食べているから、鉄分不足には陥らないのでは？と僕が考えています。現代人、レバーをモリモリ食べますか？少なくとも私の周りにはそんな人、一人もいません笑
最近レバーが欲しくて近所のスーパーなどを数件回りましたが、ほとんど売っていませんでした。そりゃあ鉄分不足になるよな…と妙に納得してしまいました。
同様に、木の実というのも鉄分が豊富な食材です。現代人は木の実なんてほとんど食べませんよね？彼らの暮らしは人間の健康維持活動にとって非常に理にかなっていると思われます。
では、もう少し人間の歴史を進めて、日本人に分化した頃の食生活を考えてみたいと思います。
日本の農耕文化が発達する前は、つまり縄文人の頃は狩猟採集で生活していました。
私たちの先祖は、海の幸にもとても恵まれていたので、山の幸に加え、魚や貝を採集して食していたと思われます。
実際に日本全国には貝塚と呼ばれる遺跡が多数発見されています。それだけ貝を食していたということですね。
アサリの水煮を例に挙げましたが、非常に鉄分が豊富な食材です。縄文人は貝からも豊富な鉄分を摂取できていたと考えられます。
一方の現代人は…貝を味噌汁として食べることはたまにあっても、毎日たくさん貝を食べています！という人はとても少ないように感じます。
やはり狩猟採集民からみて、私たちは深刻なほどの鉄分不足に陥っている可能性があると言えるでしょう。
鉄分不足によって起きる健康トラブル
鉄分不足によって起こりうる健康トラブルは、実にさまざまです。
慢性的な疲労感や息切れ、めまい、頭痛、集中力の低下、やる気の減退、貧血、動悸、薄毛など…
あらゆる不調に鉄分は関わっています。
実は、僕が鉄分不足と集中力の低下との関連性に興味を持ったのは、髪の毛のトラブルからでした。
僕は昔は剛毛だったのに、20代半ばを過ぎた頃から薄毛が進行してきました…。当時は食生活など全く気にしておらず、脂っこい中華などを昼飯に毎日食べるひどい部長がいる会社で働いていたため、薄毛が進行しても仕方がないと今になって思います。
その後、食生活や運動習慣を改善したことで、薄毛の進行はかなり止めることができるようになりましたが、やはりまだ髪の毛に元気がない。
そこで色々と調べているときに、鉄分不足というキーワードに出会ったのです。
薄毛といえば、よく亜鉛不足が注目されます。亜鉛については、意識的にとっていたものの、あまり効果がないように感じていました。
そこで、ほかの原因があるのではないか？と思い、情報を調べていくうちに鉄分不足に気が付いたのです。
話を戻すと、これだけたくさんの体の不調に鉄分不足は関与しています。
意識して鉄分を摂取してみて起こった体の変化
鉄分不足に気づき、行動を起こしてまだ日が浅いですが、実際に意識的に鉄分を摂取するようになって、体の変化にも徐々に気づくことができています。
一つ目は、問題であった集中力・やる気の低下の改善。
以前は、机に座ってもやる気が起きず、すぐにベッドに横になってしまい、気づけば寝てしまう。1時間くらい寝て、起きてまた仕事をしようと思っても、なかなか手につかず、だらだら…こんな感じだったのが、
朝起きたら、やりたいことが頭に浮かんできて、すぐに行動に移すことができる。集中力も続いて、コツコツと物事を進めることができるようになりました。
また、髪の毛のコシも出てきたと感じています。以前は、なんだかナヨっとした髪質だったのが、昔のゴワゴワした？ちょっとハリのある髪に戻っています。これは、まだまだ長期戦だと思うので、これからもコツコツ鉄分を摂取したいと思います。
さらに、寝ているときになんだか動悸がすることが以前は時たまありました。それも鉄分を摂取してから、全くなくなりました。
短期間でもこれだけの効果を実感できているので、僕は間違いなく鉄分が不足していたんだと思います。
鉄分を摂取する際に注意すべきこと
ここまで記事を読んで、「とにかく鉄をいっぱい摂ったらいいんだ！」と思った、そこのあなた、ちょっと待ってください。
実は、鉄分は摂り方に少し注意が必要ですので、それについてお話ししたいと思います。
鉄分の吸収を阻害する組み合わせ
タンニンという成分は、鉄分の吸収を阻害すると言われています。
タンニンは紅茶やコーヒー、緑茶などに含まれている成分ですので、これらの飲み物を飲む場合は、できるだけ時間を空けるようにするといいと言われています。
日本人は結構食後のコーヒーを飲む人も多いと思います。自分も以前はコーヒーが習慣になっていて、毎日飲んでいました。
でも、コーヒーを飲むこと自体のデメリットも鑑みて、コーヒーは完全にやめています。紅茶は体を温めるという目的で生姜紅茶を飲むことがありますが、食事との間隔はできるだけ空けるようにしています。
また、玄米や大豆に含まれるフィチン酸と呼ばれる成分も、鉄分の吸収を妨げることがあるそうです。しかしフィチン酸は発酵などをさせることで阻害を軽減させることができます。
鉄分の吸収を促進する組み合わせ
ビタミンCは鉄分の吸収を促進してくれる心強い味方です。
ビタミンCというとレモンを想像しますが、ブロッコリーなどの緑黄色野菜にも豊富に含まれていますので、これらを一緒に食べることがポイントです。
また、タンパク質は非ヘム鉄の吸収を促進してくれます。ほうれん草などを肉や魚と一緒に食べるといいわけですね。これは結構簡単な方法かもしれないので、ぜひやってみてください。
鉄分不足を解消して、健康な体を手に入れよう！
今回は鉄分不足についての解説と、実体験をお話しさせていただきました。鉄分不足は意外と見落とされがちなポイントかもしれません。
サプリメントなどで手軽に補うというのも全くダメではないと思いますが、やはり人間の体は自然な食事からバランスよく栄養素を摂ってこそ、最大限のパフォーマンスを発揮できるのだと僕は思っています。
鉄分を積極的に摂るには、普段の食事を結構工夫する必要があると思いますが、それによってたくさんのメリットを得ることができたので、ぜひ皆さんも鉄分補給やってみてくださいね。